nogi sztanga

Po kilkunastu analizach postanowilem zmienic kolejnosc planu treningowego i troche skorygowac cwiczenia, oto jak sie teraz przedstawia. Startuje z nim od przyszlego tygodnia: pn/ Plecy + tył barku wt/ Klatka + przód/bok barku sr/ off cz/ Nogi pt/ Triceps/biceps so/ off nd/ off PONIEDZIAŁEK Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s [...]

NOGI + TRICEPS + BICEPS Przysiady ze sztangą 10x40 8x80 8x80 8x85 Wypychanie cięzaru na suwnicy 8x150 8x150 8x150 Prostowanie nóg na maszynie 8x8 poziom 8x8 poziom 8x8 poziom Uginanie nóg na maszynie 8x8 poziom 8x8 poziom 8x8 poziom Francuz siedząc z sztanga 8x35 8x35 8x35 Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 8x60 Uginanie przedramion z sztangą 8x38 8x43 [...]

Nie chce mi się dodawać zrzutów z diety bo ona się nie zmienia. Spełniam zapotrzebowanie i tyle. W czwartek weszły pięknie barki: BARKI + NOGI i POŚLADKI 1.wyciskanie sztangi z przed głowy 12x30kg 10x40kg 8x45kg 2.wyciskanie sztangielek siedząc 12x12kg 10x14,5kg 8x17kg 3.unoszenie talerza przed ciałem 12x10kg 10x15kg 8x20kg 4.unoszenie drążka [...]

Jako ze nie chce zmieniac dni silownianych to zostanie 4dni. Plan A, B - wstepnie to tak: Plan A Nogi -przysiad 3s -uginanie (dwuglowe)2s Plecy MC 3s Wioslowanie hantlem/pólsztanga 2s Klatka Wyciskanie poziom 3s Barki Podrzut 3s (jak nie będzie szlo to wyciskanie) Tric Pompki w podporze tylem 2s Bic Uginanie sztangą 2s Plan B Nogi -Wypychanie na [...]

Plan A Nogi -przysiad 3s -uginanie (dwuglowe)2s Plecy Wioslowanie hantlem/pólsztanga 3s Klatka Wyciskanie poziom 3s Barki wyciskanie sztangielek 2s Tric Pompki w podporze tylem 2s Bic Uginanie sztangą 2s Plan B Nogi -Wypychanie na suwnicy 3s Plecy -mc 3s -Sciaganie drazka za głowe 2s Klatka -Wyciskanie sztangielek skos 3s Barki [...]

A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s -Wypychanie ciężaru stopami na maszynie 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Pompki na poręczach 3s -Rozpiętki na bramie 2s Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: -Prostowanie nóg w [...]

A Nogi -Przysiady ze sztanga z tyłu 3serie (12,10,8) Plecy -Przyciaganie sztangi w opadzie 3serie Klatka -Wyciskanie sztangi 3serie (10,8,6) Barki -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie (10,8,6) Brzuch -Brzuszki skosne 3serie Biceps -Uginanie przedramion sztanga 2serie (10,8,6) Triceps-Pompki na poreczach [...]

Poniedziałek: Klatka, tricepsy jest okej Wtorek: Bicepsy --> daj np w dzien po plecach, ew po barkach wystarcza 2 cwiczenia - jak przy tricepsie np sztanga podchwyt + hantle mlotkowo Środa: Plecy, przedramiona - Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 6-8 powtórzeń - Martwy ciąg 4x [...]

[...] unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. OK - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 serie 6-8powt. OK - unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt. OK kaptury: szrugsy ze sztangielkami/sztangą od 15-25powt. - 4 serie OK +nogi na maszynach bo mam problemy z kolanem / TWÓJ WYBÓR POZDRO

[...] ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie nachwytem szerokim 4x6. 5. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x6 na każdą stronę. 6. Szrugsy 4x6 powtarzam je też ćwicząc barki w czwartki. Wtorek nogi 1. Przysiady ze sztangą 6x6 lub z hantlami 6x6 (nie zawsze mi się chce rozkładać stojaki do sztangi :)). 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x6 3. Prostowanie nóg w [...]

[...] sztangi na skosie 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 12/10 nie zauważyłem , że nie możesz robić przysiadów..To może żuraw na nogi? http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html Zmieniony przez - toyman w dniu 2011-03-07 14:11:42

[...] -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szrugsy Nogi -przysiady ze sztangą -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -odwodzenie nogi w tył Łydki: -wspięcia na palce -odwrotne wspięcia ŚRODA Plecy -podciąganie sztangi w opadzie -podciąganie sztangielki w opadzie -ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - wyciskanie francuskie ze sztanga (kratownica) / pompki w podporze tyłem 3x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - podciąganie na drążku nachwytem 4x max - wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6 - Martwy Ciag 3x 10-6 - szrugsy 3x 10-6 - przysiady ze sztangą na barkach 4x [...]

Dzieki wielkie za pomoc Poniedzialek Klata + Bic + Przedramie Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8 [...]

Dobra łap, a bym to zrobił tak. Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną(jeśli posiadasz) STOJAC [...]

[...] bez obciążenia. Klatka: rozpiętki hantlami wyciskanie sztangą wyciskanie hantli pompki (ramiona szeroko) około 10 serii po 8-12 ruchów Plecy: martwy ciąg sztangą (nogi proste lub ugięte) martwy ciąg z hantlami (nogi proste lub ugięte) podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce leżąc [...]

[...] 25 m 1. 30 2. 40 3. 35 1. 30 2. 32 3. 35 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 3,75szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x max 1. 25s 2. 23s 3. 23s 1. 25s 2. 25s 3. 22s [...]

[...] 35 1. 30 2. 32 3. 35 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 12 2. 11 3. 10 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x max 1. 30s 2. 30s 3. [...]

[...] m 3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20 1. 12 2. 10 3. 10 1. 12 2. 11 3. 10 1. 10+3 2. 9+1 3. 9 1. 8+3 2. 9 3. 10 4) odwodzenie nogi w bok 3x 15 1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 9x 8,75szt. 1. 15x 3,75szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt. 1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt. 5) plank 3x [...]